Comment ne pas s'entraîner pour un Ironman
Le syndrome de
surentraînement
Chez
Ivry, la saison Ironman a démarré avec la participation à Nice de Philippe et
Didier. Et au mois d’août, ce sera au tour de Laurent d’attaquer Embrun. Mon
expérience Ironman 2008, par contre, s’est arrêtée même avant le départ, et je
prends cette occasion pour partager quelques astuces – ou plutôt quelques
avertissements – tirés de mon expérience personnelle. Alors, voici comment ne
pas s’entraîner pour un Ironman.
- Enchaîner
une saison difficile directement avec une préparation IM
- Augmenter
trop rapidement les distance
- S’entraîner
à la même intensité que lors d’une préparation CD
- Ne pas écouter son corps.
Et
oui, toutes ces fautes d’amateur, je les ai commises ! Résultat : du
surentraînement chronique avec comme seule solution : le repos.
Le
triathlon est un sport qui attire des gens qui veulent ‘toujours en faire
plus’. En tant que triathlètes, nous aimons nous lancer les défis, éteindre nos
propres limites, et être à la hauteur de nos attentes souvent très élevées. Et
même si nous avons lu des articles, écouté des conseils de spécialistes, et
entendu parler des pièges à éviter, nous sommes nombreux à penser que tout cela
ne s’applique pas à nous.
Pour
ma part, j’avais jusqu’à récemment du mal à accepter qu’il soit possible ‘d’en
faire trop’. Dans le monde de triathlon, est surtout dans celui de triathlon
IM, on parle beaucoup en termes d’heures de travail effectuées par semaine. «
Faut monter jusqu’à 20 heures minimum pour bien finir un Ironman », me dit un
finisher. « Ouaaaiis, j’ai réussi 25 heures cette semaine ! », annonce un
autre. Tout cela fait peur – et, quand on part dans l’inconnu, ça donne
également envie de faire autant ‘juste par sécurité’. Mais, un tel entraînement
n’est pas pour tout le monde – surtout si on a un emploi de temps chargé hors
du sport (obligations de travail, famille, voyages, etc.). Je ne m’en rendais
pas compte avant, mais il faut savoir adapter son entraînement selon les
messages qu’émet son corps !
Le
surentraînement, autrement appelé UPS (unexplained
underpeformance syndrome ou le
syndrome de la contre-performance inexpliquée) ne s’agit pas simplement de
faire ‘un peu trop’. C’est un syndrome
médical reconnu mais pas très bien compris, qui peut laisser le sportif
sans forces pendant plusieurs mois, voire plus longtemps encore. Comme explique
un chercheur dans le domaine, le syndrome de surentraînement est comparable à
une infection grave « présentant des complications traînant en longueur et
refusant de lâcher prise rapidement ». Lors d’un entraînement normal
(c’est-à-dire réussi !), le sportif pousse son corps jusqu’au point où les
fibres musculaires se détruisent pour se reformer encore plus forts après. D’où
la nécessité de séances de récupération et de repos dans un régime
d’entraînement. Si le sportif pousse trop son corps et/ou ne laisse pas le
temps à son corps pour se reconstruire, il risque de tomber dans le
surentraînement. Forcément l’écart entre
l’entraînement optimal et le surentraînement est très fin, car
l’entraînement le plus efficace est celui qui frôle la barrière de
surentraînement sans le dépasser.
Alors,
comment savoir quand on commence à dépasser les limites du sain ? Le problème,
c’est que le surentraînement n’est pas facile à diagnostiquer. Les symptômes se
montrent surtout au niveau des sensations chez le sportif : une fatigue constante, des muscles
courbaturés, des jambes lourdes en permanence, et une difficulté à récupérer même
après plusieurs jours de repos. Autre symptôme qui devrait alerter le sportif,
c’est l’insomnie : l’organisme est tellement épuisé qu’il te laisse même plus
dormir ! Moi, j’ai bien vécu tout cela – à tel point que monter un étage
d’escalier est devenu un vrai effort. Et malgré ces signes, j’ai continué à
forcer dans l’espoir que ça passerait. Dès fois, une passion pour le sport te
rend con.
Il
y a également quelques indicateurs de surentraînement au niveau sanguin, même
si cela ne fait pas l’unanimité des spécialistes du domaine. Dans mon cas, des
analyses sanguines ont dévoilé un taux très élevé de CPK, l’enzyme secrété par
les muscles endommagés pour inciter la production de créatine dans le corps.
D’autres enzymes liés à l’état de fraicheur des muscles, telle la LDH, peuvent
également alerter le sportif et son médecin à un éventuel état de surentraînement.
Contrairement
à ce que l’on pourrait croire, le
surentraînement n’est pas réservé aux sportifs de haut niveau ou même
exclusivement à ceux qui effectuent des charges d’entraînement très
importantes. Chaque sportif a ses propres limites, et il vaut mieux être
prudent en augmentant les distances d’une façon graduelle afin de donner au
corps le temps de s’adapter. D’ailleurs, l’entraînement
n’est pas le seul facteur dans l’équation, car les engagements
professionnels et familials contribuent souvent à fatiguer un corps déjà bien
stressé par le sport.
Plutôt
que de risquer de longues semaines, voire de longs mois, de repos imposés, il
vaut mieux s’imposer le repos soi-même en bien planifiant son entraînement. Réduire l’entraînement mène même souvent à
une nette amélioration dans la performance, comme pourraient le témoigner
plusieurs triathlètes professionnels, dont Tony Moulai et Alexandra Louison. En
gros, le conseil est qu’il vaut mieux être sous-entraîné que surentraîné. Le
repos est un élément essentiel dans tout programme d’entraînement réussi.
Maintenant, je le sais très bien.
Richard
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