Les negative splits, ça réussit
Le marathon de San Sebastián, le 25 novembre 2007
C’est vrai, ce que l’on dit : c’est dans les moments de faiblesse et d’échec que tu apprends le plus sur toi-même. Mon très douloureux marathon de Paris au mois d’avril m’a beaucoup appris sur mon corps et sur comment je devrais le préparer et le gérer lors d’un effort marathon. Pour 3 minutes et 19 secondes, j’ai raté mon grand objectif fétiche : courir les 42,195km en moins de 3 heures. Et surtout, j’ai souffert les séquelles de cet effort pendant des semaines – voire des mois – après !
La saison de triathlon terminée (et les douleurs de Paris oubliés !), je décide de me relancer le défi moins de 3h. En cherchant sur le Web, je trouve le marathon de San Sebastián en Espagne, course sympa avec un parcours plat et rapide – et, surtout, avec des meneurs d’allures (dont un de 3 heures) mis à la disposition des participants.
Je n’ai que 7 semaines pour préparer la course, mais la saison triathlon m’a donné de bonnes bases. La priorité, c’est de corriger les fautes commises à Paris. Bon, on peut pas tout contrôler (si j’aurais pu diviser en deux les 28 degrés affichés au thermomètre à Paris, je l’aurait fait !), mais il y a des domaines à travailler. Si ma préparation reste à 3 séances CAP par semaine (1 tempo, 1 fractionné, 1 longue, complété par la natation et le vélo), je fais religieusement 20 minutes d’étirements tous les jours (même les jours sans sport). Les crampes m’ayant paralysés à Paris, j’expérimente avec des aides anti-crampes (les chaussettes de compression, le sporténine) et je prends des suppléments de magnésium (une analyse de sang ayant montré que j’en manque). Et puis, pendant les sorties longues, je teste les gels énergétiques, les gels magnésium (anti-crampe) et les boissons isotoniques. Pendant longtemps, j’avais dédaigné la plupart de ces produits comme les coups de marketing, mais la souffrance fait vite changer d’avis…
Le Jour J arrive. Il fait seulement 4 degrés, mais il y a peu de vent et le soleil est au rendez-vous. Certains se plaignent du froid, mais ça me dérange beaucoup moins que le chaleur (c’est sans doute mon côté britannique : comme savent tous les français, il n’y a que les ciels gris et la pluie en Angleterre !). Dès le début, je me fixe un plan : suivre le lièvre 3 heures jusqu’à 35km – et puis accélérer à la fin pour assurer un chrono sous les 3h. Comme ça, j’évite les crampes et la douleur de Paris. C’est le plan en tout cas…
J’ai un moment de panique au début, car j’ai du mal à suivre le lièvre. Non pas parce qu’il est trop rapide, mais à cause de la masse de gens qui m’entoure (même si on n’est ‘que’ 2 700, ce qui n’a rien à voir avec des grands marathons tels Londres, Paris, New York, etc.). Je me bats pour être au niveau du lièvre pendant quelques kilomètres avant de me rendre compte que la plupart des coureurs autour et immédiatement derrière font partie du groupe 3h. On est une bonne centaine à viser cette marque mythique ! Je me mets alors dans les roues (fin, les pieds).
Les premiers 15km, je suis tranquille au point de me sentir en sortie entraînement. Mais, après la galère de Paris, je sais que la clé de la réussite, c’est la prudence et la patience. J'ai un peu l'impression d'être coureur cycliste qui se met à l'abri du peloton et conserve l'énergie pour la vraie bataille à la fin de la course. Nous passons le semi en 1h28’48. Jusqu’ici, tout va plutôt bien – même si les quadriceps ont commencé à durcir (depuis le KM19), ce qui laisse quand même traîner quelques doutes.
Le parcours consiste en 2-et-un-tiers tours d’un circuit qui mène en centre ville, allonge la côte atlantique et finit dans le stade de l’équipe de foot Real Sociedad. Au début du dernier tour (KM24), la lourdeur des cuisses est une vraie cause d’inquiétude. Je porte des chaussettes de compression, ce qui fait que les mollets sont dans un état nickel, mais je me demande si cela ne fait pas plus souffrir les cuisses. Du coup, je m’arrête pour baisser les chaussettes. C’est également à ce moment que je perds de vue le lièvre (a-t-il abandonné ?). Bon, pas trop de souci, car le groupe 3h reste bien intact, et je continue à suivre, voire à faire, l’allure.
Les cuisses continuent à durcir, mais c’est tout à fait normal à cette étape de la course. Pourvu qu’il n’y ait pas de crampes, ça pose pas trop de problèmes. Au passage du 25ème kilomètre, nous sommes toujours légèrement en dessous d’un chrono 3h, et je me concentre à maintenir l’allure.
Et puis, sans vraiment m’en rendre compte, je me trouve au KM32, et je vois que, suite à une petite accélération et à l’accumulation des kilomètres, le groupe 3h a explosé. Nous sommes désormais seulement une dizaine à courir à un rythme un plus élevé que lors du début de la course. Tant que je peux rester avec ces gars jusqu’au 35ème, je suis convaincu de pouvoir faire moins de 3h… L’effort maintenant commence à être plus intense – mais la vitesse aussi. Mon cœur, qui battait tranquillement entre 150 et 165 bpm pendant la première partie de la course, s’élève maintenant à 170-180 bpm, soit jusqu'à 95% de mon max. C’est un bon signe, car les jambes n'auraient jamais supporté un tel effort à la fin de Paris.
A partir du 34ème kilomètre, je cours en compagnie d’un seul gars. Certains sont partis devant (je m’affole pas, je garde mon rythme), mais la plupart se sont fait décrochés. Bien sûr, les muscles sont très durs maintenant, mais quel plaisir de se sentir plutôt bien. Et surtout, quelle joie de doubler, doubler, doubler dans les dernières bornes ! Même si je souffre, c’est très motivant de savoir que je vais mieux que la plupart des autres concurrents : tout ceux qui, comme moi à Paris, ont mal jugé la distance. A 4 kilomètres de l’arrivée, je suis fou de joie, car je peux faire plus de 5 minutes/km et je serai toujours en dessous de 3h !
Les deux dernières bornes sont interminables, mais les spectateurs espagnols très enthousiastes sont d’une aide substantielle, et, en entrant dans le stade, je réussis même à sprinter pour franchir la ligne d’arrivée en 2h56’30. YES ! Facilement sous les 3h ! En plus, c’est un marathon couru en negative splits – le rêve de tout marathonien. Par rapport à Paris, je perds 4 minutes et demi sur le premier semi, mais je gagne 11 et demi sur le deuxième semi. C’est énorme : j’ai enfin maîtrisé la distance.
Et puis, point de vue récupération, ça va beaucoup mieux qu’à Paris ! Bien sûr que j’ai l’air d’un octogénaire en descendant l’escalier pendant les deux jours qui suivent, mais les mollets sont relativement frais, et même les cuisses vont mieux au bout de trois jours. Un très bon massage post-course a sans douté facilité cette récupération, mais je reste convaincu que ce qui compte le plus, c’est la gestion de la course. Maintenant, il faut que j’applique ce même principe à une épreuve encore plus exigeante : l’Ironman de Nice, le 22 juin 2008…
Richard
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